てっさんブログ

潰瘍性大腸炎を患う筋トレサラリーマンのブログです!

筋トレをする人が摂るべき食事

本記事の内容

 

筋肉の材料はたんぱく質のため、たんぱく質を多く摂取する。

 

筋トレをする人が摂るべき食事とはたんぱく質の多く含まれている食事です。

筋トレをする人の目的は主に筋肉をつけたい、痩せたいという2つだと思います。

痩せたいという目的においても筋肉をつけることが重要であるため、筋トレをする人が摂るべき食事とは筋肉を発達させるための食事(たんぱく質の多く含まれている食事)となります。

 

痩せる目的においても筋肉をつけることが重要な理由

 

痩せるためには毎日のカロリーのバランスが消費カロリー>摂取カロリーとなる必要があります。このバランスを達成するには食事制限により摂取カロリーを減らすか、運動により消費カロリーを増やすかをしなければなりません。消費カロリーにおいて筋肉が多い人は基礎代謝が高くなるため、筋肉が少ない人よりも同じ運動量で多くのカロリーを消費できるようになります。そのため、痩せやすい体になるために筋肉をつけ基礎代謝を高めることが重要となります。

 

筋肉を発達させる食事とは

 

筋肉を発達させる食事とはたんぱく質の多く含まれる食事です。理由は筋肉を構成する栄養素がたんぱく質だからです。もっとイメージしやすいように、具体的な話をします。

筋肉が発達するメカニズムは以下の通りとなります。

◆筋肉が発達するメカニズム

①トレーニングをする。

   ↓

②筋肉が破壊される。

   ↓

③同じ負荷でも耐えれるように以前よりも強い筋肉が修復される。

 

上記のメカニズムのうち筋肉が修復される過程で必要となるのがタンパク質です。

いくら、質の良いトレーニングをして筋肉を破壊しても、修復するための材料である、たんぱく質を充分に摂っていないと効率よく筋肉を発達させることができないのです。

 

そのため、筋トレをする人が摂るべき食事とはたんぱく質の多く含まれている食事となります。

 

たんぱく質の多く含まれる食事例

 

◆肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉 (21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)

 

◆魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

 

◆卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)

 

◆大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

 

◆乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

 

引き締まった体を目指すにはたんぱく質を多く摂ると同時に脂質を減らす。

 

がっちりした筋肉に加えて、引き締まった体を目指したい場合はたんぱく質を多く摂ると同時に脂質を減らす必要があります。

前項で痩せるためのカロリーのバランス(消費カロリー>摂取カロリー)の話をしましたが、摂取カロリーを大きく引き上げる栄養が脂質となります。そのため引き締まった体を目指す場合には高たんぱくかつ低脂質の食事を選んでいくことが重要です。

 

高たんぱくかつ低脂質の食材例

 

生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、ロースハム、イワシ丸干し、焼きたらこ、するめかにかまぼこ、魚肉ソーセージ、卵白、納豆、こしあん

 

たんぱく質を摂るとお得なタイミングがある。それはトレーニング後30分以内

 

筋肉を発達させる上で、たんぱく質を摂るとお得なタイミングがあります。それはトレーニング後30分以内です。

レーニング後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費しているため一種の飢餓状態となってしまいます。飢餓状態の体ではたんぱく同化作用というたんぱく質から筋肉を形成する作用が通常よりも活発となっているといわれています。活発となっている時間帯はトレーニング後30分以内といわれているため、その時間帯にたんぱく質を摂取するとより効率的に筋肉を発達させることができるわけです。そしてこのトレーニング後30分以内の時間帯のことをゴールデンタイムと呼びます。

 

ゴールデンタイムを狙ってプロテイン

 

よく筋トレをしている人がプロテインを飲んでいる光景を見たことがあるかと思います。あれはこのゴールデンタイムを狙ってタンパク質を摂取することが目的なのです。タンパク質は摂取してすぐに吸収されるものではありません。普通の食事ではタンパク質が吸収されるまでに4時間以上かかると言われています。筋トレ後に普通の食事でタンパク質を摂取しようとしても吸収まで4時間以上かかってしまうので、30分以内のゴールデンタイムに間に合わないのです。そこでタンパク質を吸収しやすいように粉末状にしたプロテインを飲んでゴールデンタイムを狙ってタンパク質を摂取する狙いなのです。